Das Wichtigste auf einen Blick
- Erwachsene erwischt es im Schnitt 2 bis 5 Mal pro Jahr mit einer Erkältung.
- Wenn die Temperaturen sinken, steigt die Infektanfälligkeit – unter anderem durch trockene Luft und engeren Kontakt in Innenräumen.
- Prävention: Ausgewogene Ernährung, Bewegung und Erholung stärken die Abwehrkräfte.
- Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Grünkohl, Knoblauch, Ingwer oder Lachs liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe fürs Immunsystem.
- Hausmittel wie „heiße Zitrone“, Ingwer-Shots oder Hühnersuppe sind keine Wundermittel, können aber lindernd wirken.
In diesem Guide erfährst du
- Warum Erkältungen im Herbst und Winter häufiger sind
- Welche Lebensmittel dein Immunsystem unterstützen
- Welche Vitamine und Mineralstoffe besonders wichtig sind
- Welche Hausmittel helfen können – und wo Mythen im Spiel sind
- Praxis-Tipps für den Alltag
Warum Erkältungen im Winter Hochsaison haben
Wenn das Thermometer fällt, fühlen sich Viren besonders wohl. Kalte Luft trocknet die Schleimhäute aus, wodurch sie weniger wirksam als Barriere funktionieren. Gleichzeitig halten wir uns mehr in Innenräumen auf – enger Kontakt, weniger Frischluft, ideale Bedingungen für Viren. Dazu kommt: Im Winter fehlt oft Sonnenlicht, was zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann – ein Faktor, der die Infektanfälligkeit erhöht. Kein Wunder also, dass Husten, Schnupfen und Co. ab Herbst auf der Dauerkarte stehen.
Ernährung, Bewegung, Entspannung – das Dreiergespann der Vorbeugung
Ernährung allein ersetzt keinen gesunden Lebensstil. Wer Abwehrkräfte stärken will, braucht den Mix: ausreichend Schlaf und Erholung, regelmäßige Bewegung – und eben eine Ernährung, die den Körper mit allem versorgt, was er braucht. Der Darm spielt dabei eine Schlüsselrolle: Rund 70 % unseres Immunsystems sitzen dort. Eine ballaststoffreiche Kost mit probiotischen Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kefir wirkt sich deshalb unmittelbar auf die Abwehrkräfte aus.
Lebensmittel, die dein Immunsystem unterstützen
Hier ein Überblick über Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind:
-
Tomatensaft: Vitamin A und C, Natrium, Kalium, Carotinoide und Antioxidantien – ein unterschätzter Immunbooster.
-
Orangensaft & Zitrone: Klassiker, liefern Vitamin C.
- Grünkohl: Vitamin C, Calcium, sekundäre Pflanzenstoffe – perfekt für grüne Smoothies.
-
Ingwer & Kurkuma: Beide wirken entzündungshemmend; als Shot kombiniert besonders wirksam.
-
Knoblauch: Reich an Antioxidantien, Selen, Kalium und Allicin – wirkt wie ein natürliches Antibiotikum.
-
Heidelbeeren: enthalten wertvolle Antioxidantien und Entzündungshemmer.
-
Wildlachs & Leinöl: Liefern Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
-
Kürbiskerne: Gute Quelle für Magnesium, Zink und Eisen.
- Hagebuttenpulver: Vitamin-C-Bombe für Smoothies oder Joghurt.
Immun-Booster für den Alltag
Wissen ist gut – machen ist besser. Hier drei einfache Möglichkeiten, wie du deine Abwehrkräfte im Alltag unterstützen kannst:
-
Heiße Zitrone – aber richtig
Der Klassiker unter den Hausmitteln. Wichtig: nicht mit kochendem Wasser übergießen, sondern nur mit warmem Wasser (max. 60 °C). So bleibt das hitzeempfindliche Vitamin C erhalten. Einfach den Saft einer Zitrone in ein Glas pressen, warmes Wasser dazugeben und nach Belieben mit Honig süßen.
-
Ingwer-Kurkuma-Shot
Ein scharf-fruchtiger Immun-Kick für den Morgen. So geht’s:
- 50 g frischer Ingwer und 20 g frische Kurkumawurzel grob schneiden
- mit 1 Orange und 1 Zitrone (Saft) sowie 1 TL Honig pürieren
- durch ein feines Sieb streichen und in eine kleine Flasche füllen
Im Kühlschrank hält sich der Shot 2–3 Tage. Jeden Morgen ein kleines Glas trinken.
-
Hühnersuppe à la Henssler
Ob Mythos oder nicht – eine warme Suppe tut einfach gut. Steffen Hensslers Rezept findest du hier: Hühnersuppe nach Henssler. Sie wärmt, versorgt den Körper mit Flüssigkeit und kann tatsächlich entzündungshemmend wirken.
Vitamine & Mineralstoffe im Überblick
|
Nährstoff |
Wirkung auf das Immunsystem |
Wichtige Lebensmittel |
|
Vitamin C |
Unterstützt Immunzellen, wirkt antioxidativ |
Paprika, Tomaten, Zitrone, Orange, Grünkohl, Brokkoli |
|
Vitamin A |
Hält Haut & Schleimhäute intakt |
Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln |
|
Vitamin D |
Reguliert Immunfunktion, Mangel = Infektanfälligkeit |
Wildlachs, Eier, angereicherte Produkte |
|
Vitamin E |
Verstärkt Abwehrreaktionen |
Nüsse, Samen, Pflanzenöle |
|
Zink |
Unterstützt Schleimhäute, Heilungsprozesse |
Nüsse, Kürbiskerne, Fleisch |
|
Eisen |
Sauerstofftransport, wichtig für Energie |
Spinat, Fleisch, Hülsenfrüchte |
|
Probiotika |
Fördern Darmflora und Immunsystem |
Sauerkraut, Kefir, Joghurt |
Flüssigkeit & Hausmittel
Nicht unterschätzen: ausreichend trinken hält die Schleimhäute feucht und erschwert es Viren, sich festzusetzen. Wasser, Kräutertee oder Brühen sind ideal. Apropos Brühe: Die berühmte Hühnersuppe ist kein wissenschaftlich belegtes Wundermittel – aber es gibt Hinweise auf eine entzündungshemmende Wirkung. Ob es am Huhn, am Gemüse oder schlicht an der warmen Flüssigkeit liegt, bleibt offen – wohltuend ist sie in jedem Fall.
Fazit – fit durch’s Schietwetter
Gesund essen ersetzt keinen Arztbesuch, aber eine kluge Lebensweise stärkt die Abwehrkräfte und macht uns robuster gegen Erkältungswellen. Vitaminreiche Kost, probiotische Lebensmittel, Bewegung und Ruhe sind das Fundament. Wer dazu noch auf kleine Helfer wie Ingwer, Knoblauch oder Beeren setzt, kommt oft besser durch die kalte Jahreszeit. Am Ende zählt: Dranbleiben – für Körper und Immunsystem.
